مقدار خواب مورد نیاز برای انسان چند ساعت در شبانه روز است؟ شما تا چه حد به خواب کافی اهمیت می دهید؟ سلامت شما می تواند در گرو پاسخ به این پرسش ها باشد. اگر قرار است در طول روز فشار و خستگی زیاد ناشی از کار را تحمل کنید و از طرف دیگر شب ها را نیز با بی خوابی سپری نمایید، ممکن است بدن شما قادر به تحمل این وضعیت نباشد و به مرور زمان سلامت جسمی و روحی شما تحت الشعاع قرار گیرد. بنابراین لازم است آگاهی کافی درباره این موضوع داشته باشید پس تا پایان این مطلب ما را همراهی کنید.
مقدار خواب مورد نیاز برای انسان چند ساعت است؟
با توجه به عملکرد بدنی و فرآیندهای زیستی انسان ها، نمی توان یک نسخه واحد را برای همه پیشنهاد داد اما بیشتر مطالعات در این زمینه نشان می دهد که ۷ الی ۹ ساعت خواب مفید برای جوانان و بزرگسالان مناسب است.
اما باید در نظر داشت که در سنین مختلف مقدار خواب مورد نیاز برای انسان متفاوت است که میانگین این مقدار در هر مقطع سنی مختلف به این شرح است:
- دوران نوزادی یعنی زیر یک سال: ۱۴-۱۵ ساعت
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۱۲-۱۴ ساعت
- کودکان ۳ تا ۶ سال: ۱۱-۱۳ ساعت
- افراد ۶ تا ۱۰ که در دوران مدرسه به سر می برند: ۱۰-۱۱ ساعت
- نوجوانان ۱۱ تا ۱۸ سال: ۸-۱۰ ساعت
- بزرگسالان: میانگین ۸ ساعت
- سالمندان: برای این گروه نیز ۷-۸ ساعت مناسب به نظر می رسد.
البته این ها آماری است که از سوی مرکز CDC آمریکا و براساس تحقیقات ارائه شده است و شاید برای هر فرد در گروه های سنی مختلف نیز مقدار خواب مورد نیاز برای انسان متفاوت باشد.
چرخه خواب چیست؟
در واقع خواب به صورت یکنواخت نیست، هر فردی در یک شب معمولی ۴ تا ۶ چرخه خواب را پشت سر می گذارد که هر کدام از آن ها می تواند مدت زمان متفاوتی داشته باشد اما به طور متوسط هر چرخه ۹۰ دقیقه طول می کشد.
در ابتدا باید بدانید که ۲ نوع اصلی خواب وجود دارد یکی حرکت سریع چشم است(REM) و دیگری non-REM Sleep است که شامل ۳ مرحله است و هر کدام به شرح زیر است:
اولین مرحله
این مرحله متناسب با مقدار خواب مورد نیاز برای انسان، شامل تغییر حالت از بیداری به سمت خواب است، در طول این مدت ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم آهسته تر انجام می شود و مدتی که شما در این حالت قرار می گیرد در حدود ۱ تا ۵ دقیقه است.
دومین مرحله
در این زمان ماهیچه های شما شل می شود، دمای بدن پایین می آید و فعالیت امواج مغزی نیز کاهش پیدا می کند طول این دوره معمولا ۱۰ تا ۶۰ دقیقه است.
سومین مرحله
در این مرحله دیگر شما وارد یک دوره خواب عمیق می شوید. توان عضلانی، سرعت تنفس و نبض شما در آرام ترین حالت قرار دارد.
از آنجایی که در این زمان فعالیت مغز دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج دلتا است به آن خواب دلتا یا خواب موج آهسته(SWS) نیز می گویند و مدت زمان آن ۲۰ تا ۴۰ دقیقه است. در ادامه طول این مراحل کاهش یافته و متناسب با مقدار خواب مورد نیاز برای انسان، شما زمان بیشتری را در REM Sleep می گذرانید.
عوامل تاثیرگذار بر مقدار خواب مورد نیاز برای انسان
فاکتورهای زیادی بر مقدار خواب تاثیرگذار است که تعدادی از آن ها شامل موارد زیر است:
- کیفیت خواب: اگر در هنگام خواب مرتبا بیدار می شوید به این معنا است که خواب شما از کیفیت خوبی برخوردار نیست. باید در نظر داشته باشید که کیفیت خواب به اندازه کمیت آن مهم است، یعنی اینکه هر چند ساعت هم که بخوابید باید بعد از بیداری احساس خوبی داشته باشید.
- کمبود خواب: اگر به اندازه کافی استراحت نمی کنید و در طول روز احساس خستگی و بی حالی دارید احتمال دارد به بی خوابی مبتلا شده باشید.
- کالای خواب: اگر کالای خواب مناسبی نداشته باشید این موضوع به شدت میتواند روی کیفیت خواب شما اثر گذار باشد و همین امر باعث شود ساعت مورد نیاز خواب شما افزایش پیدا کند.
- کهولت سن: افراد مسن هم تقریبا به اندازه دیگر بزرگسالان نیاز به ۸ ساعت استراحت شبانه دارند اما معمولا بالا رفتن سن سبب می شود که الگوی خواب تغییر کند و افراد زودتر به خواب بروند اما ساعات استراحت آن ها متناسب با مقدار خواب مورد نیاز برای انسان کاهش پیدا کند.
سلامت خواب به چه معنا است؟
بیشتر تحقیقات روانشناختی و پزشکی در مورد خواب روی اختلالات و آپنه خواب متمرکز شده است اما خواب سالم لزوما به معنی عدم وجود این مشکلات نیست. از سال ۱۹۴۸ سازمان جهانی بهداشت (WHO) سلامت را با عنوان “وضعیت رفاه کامل جسمی، روانی، اجتماعی و نه صرفا عدم وجود بیماری یا ناتوانی تعریف کرده است” بنابراین سلامت خواب نیز می تواند تعریف مشابه با این داشته باشد.
عدم توجه به مقدار خواب مورد نیاز برای انسان چه عوارضی به همراه دارد؟
- چاقی: تحقیقات زیادی رابطه میان اضافه وزن و خواب ناکافی را نشان می دهد. به عنوان مثال در یک مطالعه بیان شده است افرادی که در طول شب کمتر از ۶ ساعت می خوابند بیشتر در معرض بالا رفتن وزن قرار می گیرند، حتی در پژوهشی بر روی نوزادان نشان داد گروهی که کم خواب هستند در مقایسه با آنان که استراحت و خواب کافی دارند بیشتر در معرض ابتلا به چاقی در دوران کودکی قرار دارند.
- دیابت: کسانی که مقدار خواب مورد نیاز برای انسان را جدی نمی گیرند امکان ابتلا به دیابت نوع ۲ در میان آن ها بیشتر است.
- بیماری های قلبی عروقی و افزایش فشار خون: مطالعاتی که اخیرا انجام شده حاکی از آن است که افرادی با میانگین خواب کمتر در معرض افزایش شدید خطر گرفتگی عروق کرونر و حمله قلبی قرار دارند. همچنین مشاهده شده است که این افراد نسبت به دیگران بیشتر به مشکلات ناشی از فشار خون بالا دچار می شوند.
- عملکرد سیستم ایمنی: محرومیت از خواب کافی توانایی بدن در برابر مقابله با مشکلات التهابی و عفونت ها را کاهش می دهد.
- سرماخوردگی: شاید بپرسید میزان خواب مورد نیاز انسان چه ربطی به سرماخوردگی دارد؟ اما یک مطالعه نشان داده شده است که افراد کم خواب ۳ برابر بیشتر از دیگران در معرض سرماخوردگی قرار می گیرند.
پس جای تعجب نیست که اثرات نامطلوب نادیده گرفتن مقدار خواب مورد نیاز برای انسان، می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد و میزان بهره وری و عملکرد شما را کاهش دهد.
از طرفی نیز هزینه های مراقبت بهداشتی را برای شما بالا ببرد. در نهایت خواب ناکافی می تواند امید به زندگی و رفاه روزانه را تحت تاثیر قراد دهد و همچنین تجزیه و تحلیل داده ها نشان از آن دارد که خوابیدن کمتر از ۵-۶ ساعت در شب خطر مرگ و میر را تا ۱۵ درصد افزایش می دهد.
خوب بخوابید تا سالم بمانید
هر چند تنها خوب خوابیدن ضمانتی برای سلامت شما نیست اما می تواند به بهبود بسیاری از عملکردهای حیاتی شما کمک کند. شاید یکی از مهمترین آنها ایجاد فرصتی برای سلول ها و بافت های بدن شما باشد تا بتوانند خود را در مقابل فرسودگی های زندگی روزمره احیا کنند.
عملکردهایی از جمله ترمیم بافت، رشد ماهیچه ها و سنتز پروتئین به طور معمول در هنگام خواب بیشتر انجام می شود. استراحت شبانه قادر است سطح هورمون های دخیل در متابولیسم بدن، اشتها و پاسخ به استرس را تنظیم کند.
بنابراین شاید بهترین خدمتی که می توانید در حق خود انجام دهید این باشد که با خوابیدن به اندازه کافی، شانس زندگی سالم تر و پربارتری را برای خود فراهم کنید.
جمع بندی
مقدار خواب مورد نیاز برای انسان مسئله مهمی است که نمی توان به سادگی از کنار آن عبور کرد. در واقع داشتن خواب با کیفیت و کافی در شب به بهبود عملکرد کاری و اجتماعی شما کمک زیادی می کند. در این مقاله قصد داشتیم تا شما را با جنبه های مختلف این موضوع بیشتر آشنا کنیم در نهایت باید بدانید که کاهش ساعات خواب شب در دراز مدت قادر است به شما آسیب وارد کند.